100 Ejercicios De Entrenamiento Funcional Pdf Y Word En El Best |work| Jun 2026

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Ejercicios esenciales para la estabilidad del tren inferior. Sentadillas al aire y con kettlebell. Zancadas (frontales, posteriores y laterales). Sentadilla búlgara (ideal para corregir asimetrías). Saltos al cajón (pliometría). 2. Dominantes de Cadera (Cadena Posterior) Si estás buscando una biblioteca completa para diseñar

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Construcción de densidad en la espalda media.

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Hemos dividido los 100 ejercicios esenciales en 5 categorías clave para que puedas diseñar rutinas equilibradas. 1. Dominancia de Rodilla y Piernas (20 Ejercicios) Sentadilla libre (Air Squat) Sentadilla Goblet (con mancuerna o kettlebell al pecho) Zancadas frontales (Forward Lunges) Zancadas inversas (Reverse Lunges) Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat) Zancadas laterales (Cossack Squats / Lateral Lunges) Sentadilla con salto (Jump Squat) Zancadas con salto (Plyo Lunges) Sentadilla cosaca profunda Subidas al cajón (Box Step-ups) Saltos al cajón (Box Jumps) Sentadilla isométrica contra la pared (Wall Sit) Sentadilla con arrancada (Overhead Squat) Sentadilla skater (Skater Squats) Zancada cruzada hacia atrás (Curtsy Lunge) Sentadilla sumo con kettlebell Sentadilla a una pierna asistida (Pistol Squat asistido) Sentadilla Pistol libre Zancadas caminadas (Walking Lunges) Sentadilla con salto y giro de 180 grados 2. Dominancia de Cadera y Cadena Posterior (20 Ejercicios) Peso muerto con barra (Conventional Deadlift) Peso muerto rumano (RDL) Peso muerto tipo sumo Peso muerto unilateral (a una pierna con mancuerna) Puente de glúteo en el suelo (Glute Bridge) Hip Thrust con barra Hip Thrust unilateral Swing con kettlebell (Kettlebell Swing) Swing unilateral con kettlebell Buenos días con banda o barra (Good Mornings) Clean con kettlebell o barra Snatch con mancuerna (Arrancada funcional) Snatch con kettlebell Elevación de piernas colgado (Hanging Knee/Leg Raises) Extensión de cadera en banco romano Peso muerto rumano con déficit Saltos horizontales desde parado (Broad Jumps) Kettlebell Clean & Jerk Hip Thrust con bandas de resistencia Peso muerto con barra hexagonal (Trap Bar Deadlift) 3. Empuje y Miembro Superior (20 Ejercicios) Flexiones de brazos estándar (Push-ups) Flexiones de brazos inclinadas (manos elevadas) Flexiones decline (pies elevados) Flexiones de brazos en pica (Pike Push-ups) Press militar con barra o mancuernas Press de hombros unilateral con kettlebell Press de banca con mancuernas en el suelo (Floor Press) Press de banca plano tradicional Press push (Push Press con impulso de piernas) Flexiones de brazos tipo diamante Flexiones espartanas (manos asimétricas) Fondos en paralelas o banco (Dips)

Para el atleta avanzado. Saltos al cajón laterales, clap push-ups y zancadas con salto. search results show various resources

Flexión combinada con movilidad de cadera.

Puedes copiar y pegar los ejercicios para diseñar plantillas de entrenamiento diarias o semanales de forma rápida. Ventajas del formato PDF (.pdf):

El formato PDF es la . Debe ser altamente visual, limpia y optimizada para lectura en dispositivos móviles. Puedes guardar tu archivo Word directamente en PDF bloqueando los campos editables para que tus clientes o tú mismo tengáis una guía interactiva que no se desconfigure con el uso diario en el gimnasio. 4. Modelos de Rutinas Funcionales Utilizando este Catálogo

está disponible en esta plataforma para visualización y descarga. Guía de Entrenamiento Avanzado (UPLA)

Trabajo de antiflexión, antiextensión y antirotación para transferir fuerzas eficientemente.71. Plancha abdominal estática (Forearm Plank).72. Plancha lateral (Side Plank).73. Plancha lateral con elevación de pierna.74. El bicho muerto (Deadbug) para antiextensión lumbar.75. El perro de caza (Bird Dog) para estabilidad cruzada.76. Press Pallof con banda elástica (Antirotación).77. Paseo del granjero (Farmer's Walk) bilateral pesado.78. Paseo del camaleón o maleta (Suitcase Carry) unilateral.79. Paseo del camarero (Waiters Walk) con carga sobre la cabeza.80. Rueda abdominal (Ab Wheel Rollout).81. Escaladores (Mountain Climbers) dinámicos.82. Rotación de tronco con balón medicinal (Russian Twists).83. Plancha con toque de hombros opuestos (Shoulder Taps).84. Elevación de piernas en el suelo (Leg Raises).85. Abdominales estilo mariposa (Butterfly Sit-ups).